Handschmerzen adé: Wie Yoga gezielt gegen schmerzende Hände genutzt werden kann

Feb 12, 2024 | Holi Health Magazine I Yogatherapie

Handschmerzen

Bist du es leid, dass dich starke Handschmerzen jeden Tag bremsen und du willst wissen, was Handschmerzen verursachen kann?  

Vom Thema Handschmerzen und einer Beeinträchtigung der Beweglichkeit der Finger  sind Menschen in unterschiedlichen Altersgruppen und Lebensstilen betroffen. Ob durch das ständige Tippen auf Tastaturen, wiederholte Bewegungen bei der Arbeit oder schlicht Beschwerden aufgrund zu seltener Bewegung – die Ursachen für Schmerzen können vielfältig sein. 

In diesem Blogartikel beleuchten wir verschiedene Ursachen und Symptome von Handschmerzen. Wir zeigen dir, was du dagegen tun kannst. Du erfährst wie Yoga nicht nur deine Hände entspannt, sondern gezielt Schmerzempfindungen lindert und deine Hände und Handgelenke stärkt, damit du die volle Funktion der Hand wieder nutzen kannst, ob beim Sport, auf der Yogamatte oder im Alltag. 

Inhalt

Ursachen von HandschmerzenHäufige Symptome

Welche Rolle spielt Yoga bei der Linderung von Handschmerzen? 

Welche Yoga-Übungen eignen sich zur Linderung von Handschmerzen?

Wann sollten Handschmerzen behandelt werden?

Fazit

 

Ursachen von Handschmerzen

Schmerzen im Handgelenk nach Handgelenkverletzungen

Häufig treten Beschwerden an Händen und Handgelenken nach Verletzungen, wie Frakturen oder Prellungen auf oder natürlich auch nach einer Operation. Probleme können etwa beim Bewegen oder Beugen auftreten und Schmerzen in unterschiedlichen Regionen der Hand hervorrufen. Sie können die Finger betreffen oder die ausgestreckte Hand. 

Ausgehend davon, dass die Verletzung entsprechend behandelt und auskuriert wurde, muss dann der stetige (Wieder-)Aufbau von Kraft und Mobilität der betroffenen Bereiche fokussiert werden. Hier sind Geduld und Beständigkeit gefragt, um die volle Range of Motion und Belastbarkeit wiederherzustellen.

Arthrose und ihre Auswirkungen auf die Handgelenke

Was ist das? 

  • Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die durch den fortschreitenden Abbau von Knorpelgewebe gekennzeichnet ist. Dieser Knorpelabbau führt zu Reibung und Verschleiß der Gelenke. Bei einer Arthrose in den Fingergelenken wird der Knorpel in den Gelenken abgebaut.

Symptome?

  • Schmerzen zum Beispiel beim Greifen oder Beugen, Schwellungen und eingeschränkte Mobilität

Wodurch?

  • Zum Beispiel genetische Veranlagung, Alter, Übergewicht oder die Belastung der Hände im Beruf oder bei bestimmten Sportarten. 

Karpaltunnelsyndrom: Häufige Ursache für Handschmerzen

Was ist das? 

  • Eine Erkrankung, die durch Druck auf den Nervus Medianus im Handgelenk entsteht. Der Karpaltunnel, ein schmaler Kanal aus Knochen und Bindegewebe im Handgelenk, beherbergt diesen wichtigen Nerv, der für die Kontrolle von Daumen, Zeige- und Mittelfinger zuständig ist.

Symptome?

  • Taubheit, Kribbeln und Schmerzgefühle in Daumen, Zeige- und Mittelfinger und auch eine reduzierte Geschicklichkeit. Diese Beschwerden treten häufig nachts auf und können das Greifen und Halten von Gegenständen erschweren.

Wodurch?

  • Zum Beispiel: Wiederholte Handbewegungen, Verletzungen oder Entzündungen  

Entzündungen in den Sehnenscheiden

Was ist das?

  • Eine Sehnenscheidentzündung entsteht, wenn die Sehnen, die Knochen mit den Muskeln verbinden, in ihrer schützenden Hülle entzündet sind.

Symptome?

  • Schmerzen bei Bewegung, Schwellungen und eine eingeschränkte Funktionsfähigkeit des betroffenen Gelenks und Probleme beim Bewältigen des Alltags

Wodurch?

  • Zum Beispiel: wiederholte Überlastung, berufliche Tätigkeiten mit einseitiger Belastung oder rheumatische Erkrankungen

Häufige Symptome

Taubheitsgefühle und Kribbeln

Ursachen hierfür sind oftmals Druck, etwa in bestimmten Schlafposition oder eine ungünstige Körperhaltung. Sobald man seine Position verändert und der Druck nachlässt, verschwinden diese Gefühle in der Regel von allein. Allerdings können Taubheitsgefühle auch auf ein Problem mit den Nerven oder Durchblutungsstörungen hinweisen.

Wenn eines oder beide Symptome häufig auftreten oder länger anhalten, sollte ein Arzt konsultiert werden, um die genaue Ursache abzuklären. Dieser kann dann gegebenenfalls weitere Untersuchungen durchführen, um die Ursache festzustellen und eine geeignete Behandlung einzuleiten. 

Eingeschränkte Beweglichkeit in Hand und Handgelenk

Neben den beschriebenen und weiteren Krankheitsbildern kann der Grund für eine eingeschränkte Beweglichkeit auch schlicht darin liegen, dass zu wenig bewegt wird.  

Um die Beweglichkeit der Hand zu verbessern, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden. Dazu gehören physiotherapeutische Übungen, Wärme- und Kälteanwendungen, Massagen und  Dehnübungen. Auch eine gezielte Kräftigung der Hand- und Unterarmmuskulatur kann dazu beitragen, die Mobilität erheblich zu verbessern.

Eingeschränkte Belastbarkeit in Händen und Fingern 

Ähnlich verhält es sich mit der Belastbarkeit – der menschliche Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen und einer gewissen Belastbarkeit ausgesetzt zu sein. Gleichzeitig wird er Fähigkeiten als „nicht wichtig – kann weg“ einordnen, wenn wir sie über einen längeren Zeitraum nicht nutzen.

Es ist also nahezu normal, Schmerzen und Unbehagen in den Händen und Handgelenken zu verspüren, wenn man 4 Wochen lang einen Gipsarm hatte und dann den ersten Einkaufsbeutel trägt oder zum ersten Mal Yoga ausprobiert. Hier übersteigt die Belastung die Belastbarkeit.  Die gute Nachricht: Wie fast alles, ist auch das Übungssache und Bewegungseinschränkungen und Schmerzen im Handgelenk kann entgegengewirkt werden.

Welche Rolle spielt Yoga bei der Linderung von Handschmerzen? 

Yoga, eine jahrtausendealte Praxis, hat sich als effektive Methode zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit etabliert. Doch wie kann Yoga speziell dazu beitragen, Handschmerzen zu lindern und die Handgelenke zu stärken? Vor allem, wenn doch nicht selten die Schmerzen erst auf der Yogamatte auftreten.

Yoga zur Stärkung der Hand- und Armmuskulatur

Die Stärkung der Handmuskulatur bzw. genauer der Unterarmmuskulatur ist ein echter Gamechanger in Punkto Schmerzprävention. Yoga bietet eine Vielzahl von Haltungen, die gezielt die Muskulatur in den Händen und Fingern ansprechen. Durch regelmäßige Praxis können die Muskeln gestärkt werden, was wiederum die Gelenke unterstützt und vor übermäßigem Verschleiß schützt. Um aber überhaupt von diesen vielen Vorteilen einer regelmäßigen Yogapraxis profitieren zu können, sollte eine auf Hände und Handgelenke fokussierte Erwärmung stattfinden.

Schau dir hier das Video „20 Min Yoga zur Linderung bei Handgelenkschmerzen“ an.

Dehnungsübungen zur Entlastung der Handgelenke

Yoga-Übungen, die die Mobilität der Hand und des Handgelenks fördern, können eine entscheidende Rolle bei der Schmerzlinderung spielen. Durch gezielte Dehnungen werden verkürzte Muskeln und Sehnen gedehnt, was zu einer verbesserten Flexibilität führt. Übungen, die auf die Finger, Handgelenke und Unterarme abzielen, helfen dabei, Verspannungen zu lösen und die Mobilität zu erhöhen.

Atem- und Entspannungsübungen bei chronischen Handschmerzen

Chronische Handschmerzen können eine erhebliche Belastung darstellen und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Atem- und Entspannungsübungen können jedoch eine wirksame Methode zur Schmerzlinderung bieten. Regelmäßige Atemübungen können dazu beitragen, die Muskelspannung zu reduzieren und den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Dies wiederum kann dazu beitragen, das Schmerzempfinden zu lindern und den Heilungsprozess zu unterstützen. Es ist wichtig, eine regelmäßige Praxis zu etablieren, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus kann die Kombination von Atem- und Entspannungsübungen mit anderen Behandlungsmethoden wie Physiotherapie oder Medikamenten eine ganzheitliche Behandlung für chronische Handschmerzen bieten.

Yoga zur Verbesserung der Durchblutung im Handbereich

Yoga ist eine großartige Methode, um die Durchblutung im Handbereich zu verbessern. Durch die verschiedenen Hand- und Fingerübungen, die in einer typischen Yoga-Praxis vorkommen, wird die Durchblutung angeregt und die Flexibilität der Handgelenke und Finger verbessert. Asanas wie der herabschauende Hund können dazu beitragen, die Blutzirkulation in den Händen zu steigern und Verspannungen zu lösen.

Darüber hinaus können bestimmte Atemtechniken, die in der Yoga-Praxis verwendet werden, die Sauerstoffversorgung im Blut verbessern und somit die Durchblutung im gesamten Körper, einschließlich der Hände, fördern. Zudem kann Yoga dazu beitragen, Stress abzubauen, der oft zu einer schlechten Durchblutung führen kann. Durch regelmäßiges Yoga können also die Hände gesünder und geschmeidiger werden und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Sichere dir hier deinen 0€ Guide „Hände stärken – Yoga genießen“

Stressmanagement durch Yoga zur Reduzierung von Spannungen in den Händen

Stress kann eine der Ursachen für Handschmerzen sein, insbesondere wenn er sich in Form von Muskelverspannungen manifestiert. Yoga betont nicht nur körperliche, sondern auch mentale Gesundheit. Atemübungen und Meditationstechniken können helfen, Stress abzubauen und eine entspannte Haltung zu fördern, was sich positiv auf die Handgesundheit auswirkt.

Für Menschen, die bereits unter spezifischen Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom, Arthritis oder Sehnenscheidenentzündungen leiden, bietet Yoga modifizierte Übungen an. Ein erfahrener Yogalehrer kann individuelle Anpassungen vornehmen, um Schmerzen zu lindern und die betroffenen Bereiche zu stärken, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen. Natürlich sollte vorab von einem Arzt behandelt werden. 

Welche Yoga-Übungen eignen sich zur Linderung von Handschmerzen?

Tiger Stretch

Der Tiger Stretch für die Handgelenke ist eine einfache und effektive Übung, um die Flexibilität in den Handgelenken zu verbessern. Um diese Dehnung durchzuführen, beginnen Sie damit, Ihre Hände auf Schulterhöhe zu heben und die Finger zu spreizen. Dann krümmen Sie langsam Ihre Finger, so als ob Sie die Tatze eines Tigers formen würden. Halten Sie diese Position für etwa 10-15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Diese Dehnung kann helfen, die Handgelenke aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen, insbesondere nach längerem Tippen auf einer Tastatur oder Arbeiten mit den Händen. Es ist wichtig, diese Übung langsam und kontrolliert durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Der Tiger Stretch kann auch in Kombination mit anderen Handgelenk- und Unterarmübungen durchgeführt werden, um die Gesundheit und Kraft der Handgelenke zu fördern. Insgesamt ist der Tiger Stretch für die Handgelenke eine einfache, aber äußerst nützliche Übung für die Handgelenksmobilität und -gesundheit.

Jari Mudra zur Linderung von Fingerbeschwerden

Die Jari Mudra ist eine Handgeste, die in der traditionellen indischen Medizin zur Linderung von Fingerbeschwerden eingesetzt wird. Diese Mudra wird ausgeführt, indem der Daumen sanft auf den Mittelfinger gedrückt wird, während die restlichen Fingergelenke gerade bleiben. Diese einfache Geste soll helfen, Schmerzen und Beschwerden in den Fingern zu lindern, indem sie die Energie im Körper ausgleicht.

Die Jari Mudra wird oft empfohlen, um Steifheit und Schmerzen in den Fingern zu reduzieren, insbesondere bei Menschen, die unter Arthritis oder Sehnenscheidenentzündung leiden. Regelmäßiges Üben dieser Mudra kann dazu beitragen, die Fingerflexibilität zu verbessern und die allgemeine Handgesundheit zu fördern. Es wird empfohlen, die Jari Mudra täglich für einige Minuten zu praktizieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Gyan Mudra für die Stärkung der Handmuskulatur

Die Gyan Mudra ist eine Handgeste, die in der Yoga-Praxis verwendet wird, um die Handmuskulatur zu stärken. Um diese Mudra auszuführen, berühren Sie die Spitze des Daumens mit dem Zeigefinger und halten die anderen drei Finger ausgestreckt.

Diese einfache Geste kann dabei helfen, die Handmuskeln zu aktivieren und zu stärken, insbesondere wenn sie regelmäßig praktiziert wird. Die Gyan Mudra wird oft in Kombination mit Meditation oder Atemübungen verwendet, um eine tiefere Verbindung und Konzentration zu erreichen. Sie kann auch dabei helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Für die Stärkung der Handmuskulatur ist die regelmäßige Anwendung der Gyan Mudra eine einfache und effektive Übung, die in den Alltag integriert werden kann. 

Einen ausführlichen Artikel zu Mudras findest du hier!

Wann sollten Handschmerzen behandelt werden?

Anhaltender Schmerz in der Hand und den Fingern, länger als zwei Wochen

Schmerzen bei Belastung und Ruhe

Schmerzen begleitet von Schwellungen und Rötungen

Taubheit oder Kribbeln in den Händen

Hier sollte nicht lange gewartet werden, um mit einer Behandlung zu beginnen. 

Fazit

Da die Funktionsfähigkeit der menschlichen Hand essenziell ist und mögliche Ursachen von Einschränkungen vielfältig sind, sollte man sich bei Beschwerden ärztlich beraten lassen.

Zusätzlich stellt Yoga eine ganzheitliche und sanfte Methode dar, um Handschmerzen zu lindern und die Handgesundheit zu fördern. Durch gezielte Übungen, die Flexibilität, Muskelaufbau und Stressabbau kombinieren, können wir aktiv dazu beitragen, Beschwerden zu reduzieren und präventiv gegen mögliche Probleme vorzugehen.

Es ist jedoch wichtig, für die tatsächliche Behandlung von Handschmerzen vor Beginn einer neuen Übungspraxis einen Arzt aufzusuchen, besonders wenn bereits bestehende Erkrankungen vorliegen. In der richtigen Kombination von Achtsamkeit, Bewegung und Entspannung liegt der Schlüssel zu starken, schmerzfreien Händen. 

Du hast Lust bekommen, aktiv an deiner Handgesundheit zu arbeiten? Hier gibt’s Infos zum vier Wochen Programm „Hands recovery Online Kurs für starke Hände und Handgelenke“.

Disclaimer: Du findest in diesem Artikel Ideen zur Linderung deiner Beschwerden, die mir nach einer Radiusfraktur meine volle Belastbarkeit wieder ermöglicht haben. Zur konkreten Abklärung von Ursachen und Behandlung der betroffenen Hand, konsultiere einen Arzt. Die Ursachen können vielfältiger sein und Auslöser können zum Beispiel auch Krankheitsbilder wie Gicht, Morbus Dupuytren, Rheuma oder Rheumatoide Arthritis sein, worauf hier nicht eingegangen wird. 

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